Eisenhaltigste Lebensmittel – Eine Übersicht

Eisen ist ein wesentliches Mineral, das eine entscheidende Rolle im menschlichen Körper spielt. Es ist vor allem bekannt für seine Funktion bei der Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, das für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich ist. Der Eisenbedarf kann durch die Aufnahme von zwei Arten von Eisen erfüllt werden: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

Im Folgenden werden zwei Tabellen präsentiert, die jeweils die eisenreichsten Lebensmittel für Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen auflisten, geordnet nach ihrem Eisengehalt pro 100 Gramm. Diese Listen sind besonders nützlich für Menschen, die ihren Eisenkonsum überwachen oder erhöhen möchten.

Eisenhaltigste Häm-Eisen Lebensmittel (absteigend)

Lebensmittel	Eisengehalt (mg/100g)
Dunkle Schokolade	17.4
Weizenkleie	16.5
Sojabohnen	15.7
Kürbiskerne	12.5
Zartbitterschokolade	11.9
Sesamsamen	10.0
Schwarze Bohnen	8.7
Leinsamen	8.2
Chiasamen	7.7
Pistazien	7.3
Sonnenblumenkerne	6.8
Cashewnüsse	6.7
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)	6.6
Pinienkerne	5.5
Tofu	5.4
Quinoa	4.6
Haferflocken	4.5
Mangold	4.0
Mandeln	3.7
Buchweizen	3.7
Walnüsse	2.9
Spinat	2.7
Vollkornbrot	2.5
Feigen	2.0
Grünkohl	1.5
Erbsen	1.5
Süßkartoffeln	1.2
Brokkoli	1.0
Datteln	0.9
Rote Bete	0.8

Häm-Eisen findet sich vorwiegend in tierischen Produkten und zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, was bedeutet, dass es vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Zu den reichsten Quellen gehören Fleisch, insbesondere Leber und andere Innereien, sowie Meeresfrüchte.

Eisenhaltigste NICHT-Häm-Eisen Lebensmittel (absteigend)

Lebensmittel	Eisengehalt (mg/100g)
Schweineleber	18.0
Austern	9.2
Hühnerleber	9.0
Muscheln	6.7
Schweineniere	6.6
Rinderniere	6.4
Hühnerniere	6.3
Rinderleber	6.2
Eigelb	5.5
Rindfleisch	3.1
Sardinen	2.9
Schweinefleisch	2.7
Lammfleisch	2.0
Garnelen	1.8
Pute	1.4
Hühnerfleisch	1.3
Thunfisch	1.3
Hering	1.2
Forelle	1.0
Makrele	1.0
Lachs	0.8
Krabben	0.6
Käse	0.5
Scholle	0.4
Kabeljau	0.3
Hüttenkäse	0.3
Seezunge	0.2
Vollmilch	0.1
Joghurt	0.1

Nicht-Häm-Eisen hingegen kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Obwohl es nicht so effizient vom Körper aufgenommen wird wie Häm-Eisen, spielt es dennoch eine wichtige Rolle in der Ernährung, besonders für Vegetarier und Veganer. Reichhaltige Quellen von Nicht-Häm-Eisen sind unter anderem Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsesorten.

Welche der zwei Eisenquelle ist gesünder?

Die Frage, welche Art von Eisen – Häm-Eisen oder Nicht-Häm-Eisen – gesünder ist, kann nicht pauschal beantwortet werden, da beide Formen ihre eigenen Vor- und Nachteile haben. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Ernährungsbedürfnisse und Gesundheitszustände. Hier sind einige wichtige Aspekte beider Eisenarten:

Häm-Eisen

1. Quellen: Kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Geflügel vor.
2. Bioverfügbarkeit: Häm-Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen.
3. Gesundheitsrisiken: Ein hoher Konsum von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, reich an Häm-Eisen, wurde mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten, in Verbindung gebracht.

Nicht-Häm-Eisen

1. Quellen: Findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und einigen Gemüsesorten, sowie in angereicherten Getreiden und Broten.
2. Bioverfügbarkeit: Weniger effizient vom Körper aufgenommen, die Aufnahme kann jedoch durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C erhöht werden.
3. Gesundheitliche Vorteile: Pflanzliche Quellen von Nicht-Häm-Eisen sind oft reich an anderen Nährstoffen und Ballaststoffen und haben ein niedrigeres Risiko für chronische Krankheiten.

Gesundheitliche Bewertung

• Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die beide Eisenarten enthält, ist oft am vorteilhaftesten. Für Vegetarier, Veganer oder Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, wie Eisenmangelanämie, können spezifische Empfehlungen gelten.
• Individuelle Bedürfnisse: Personen mit bestimmten Gesundheitszuständen oder diätetischen Einschränkungen sollten ihre Eisenquelle basierend auf ihren individuellen Bedürfnissen wählen. Zum Beispiel könnten Personen mit bestimmten Darmkrankheiten Häm-Eisen besser aufnehmen.

Es gibt daher keine “gesündere” Eisenart für alle. In vielen Fällen ist eine Kombination aus beiden Quellen ideal, um den Eisenbedarf zu decken und gleichzeitig eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu gewährleisten. Bei spezifischen Gesundheitsfragen oder diätetischen Bedenken ist es ratsam, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.

Wer braucht mehr Eisen in der Nahrungsaufnahme?

Der Bedarf an Eisen in der Nahrung variiert je nach verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Lebensphase. Bestimmte Gruppen von Menschen haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten darauf achten, ausreichend Eisen über ihre Nahrung aufzunehmen:

1. Frauen im gebärfähigen Alter: Frauen verlieren Eisen durch Menstruationsblutungen und benötigen daher oft mehr Eisen als Männer. Insbesondere bei starken Menstruationsblutungen kann der Bedarf erhöht sein.
2. Schwangere und stillende Frauen: Während der Schwangerschaft erhöht sich der Eisenbedarf, um das Wachstum des Fötus und die Plazenta zu unterstützen und den erhöhten Blutvolumenbedarf der Mutter zu decken. Auch stillende Frauen benötigen mehr Eisen, um ihre eigenen Eisenreserven aufzufüllen.
3. Kinder und Jugendliche: Während der Wachstumsphasen, besonders in der Pubertät, steigt der Eisenbedarf, um das schnelle Wachstum und die Entwicklung zu unterstützen.
4. Menschen mit Eisenmangel oder Anämie: Personen, die an Eisenmangelanämie leiden, benötigen mehr Eisen, um ihre Eisenreserven aufzufüllen und normale Hämoglobinwerte wiederherzustellen.
5. Vegetarier und Veganer: Da pflanzliches (Nicht-Häm-) Eisen weniger effizient vom Körper aufgenommen wird als tierisches (Häm-) Eisen, müssen Vegetarier und Veganer darauf achten, ausreichend Eisenquellen in ihre Ernährung einzubeziehen und die Aufnahme zu optimieren, zum Beispiel durch den Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
6. Leistungssportler, besonders Ausdauersportler: Sportler, insbesondere diejenigen, die an intensivem Ausdauertraining teilnehmen, können einen höheren Eisenbedarf haben aufgrund von Eisenverlusten durch Schweiß und die Zerstörung von roten Blutkörperchen.
7. Personen mit bestimmten medizinischen Zuständen: Krankheiten wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen oder bestimmte Arten von Krebs können die Eisenaufnahme beeinträchtigen und zu einem höheren Bedarf führen.

Der Eisenbedarf variiert individuell und in einigen Fällen durch Nahrungsergänzungsmittel oder medizinische Behandlung gedeckt werden muss. Bei Unsicherheiten oder spezifischen Bedenken sollte immer ein Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft konsultiert werden, um eine angemessene Beratung zu erhalten.

Was sollt eine Person beachten, die einen erhöhten Eisenbedarf hat?

Für Menschen mit einem erhöhten Eisenbedarf ist es wichtig, sowohl die Menge als auch die Art des konsumierten Eisens im Hinterkopf zu behalten, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Hier sind einige wesentliche Aspekte, die berücksichtigt werden sollten:

1. Eisenreiche Ernährung: Integriere Lebensmittel mit hohem Eisengehalt in deine tägliche Ernährung. Dies umfasst sowohl Häm-Eisen-Quellen (wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch) als auch Nicht-Häm-Eisen-Quellen (wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen).
2. Verbesserung der Eisenaufnahme: Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern. Konsumiere daher eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwis, Tomaten und Paprika.
3. Vermeidung von Hemmstoffen: Einige Substanzen können die Eisenaufnahme hemmen. Dazu gehören Phytate (in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten), Kalzium (in Milchprodukten und einigen kalziumreichen Gemüsesorten), Tannine (in Tee und Kaffee) und Polyphenole (in einigen Obst- und Gemüsesorten sowie Wein). Es ist ratsam, diese Substanzen nicht gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten zu konsumieren.
4. Regelmäßige Blutuntersuchungen: Lasse deinen Eisenstatus regelmäßig durch einen Arzt überprüfen, besonders wenn du Anzeichen von Müdigkeit, Schwäche oder anderen Symptomen eines Eisenmangels zeigst.
5. Eisenpräparate bei Bedarf: In einigen Fällen, insbesondere bei diagnostiziertem Eisenmangel, kann die Einnahme von Eisenpräparaten erforderlich sein. Diese sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da eine übermäßige Eisenzufuhr gesundheitsschädlich sein kann.
6. Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Nährstoffen ist, unterstützt die allgemeine Gesundheit und hilft bei der Aufnahme und Verwertung von Eisen.

Bei Unsicherheiten oder speziellen Gesundheitsbedingungen ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

Vegetarier, Veganer, Schwangere und andere Personen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen sollten ihre Ernährung sorgfältig planen, um sicherzustellen, dass sie genügend Eisen erhalten.

Indem diese Richtlinien befolgt werden, können Personen mit erhöhtem Eisenbedarf ihren Eisenstatus effektiv verwalten und das Risiko eines Mangels minimieren.